こんにちは！輪子です。
この記事ではプロテイン置き換えダイエットのやり方をまとめています。
おすすめのプロテインや継続するコツ、効果的な飲み方などもあわせて紹介しています。
「ダイエット中の食事を何にしようか」と悩んでいるあなたにおすすめの記事です！糖質制限ダイエットやエアロバイクダイエットのお供にも使えますよ！
目次
なぜおすすめ？
まず「なぜプロテイン置き換えダイエットがおすすめか」を最初に説明しましょう！それは以下の理由によります。
- 安い（1食50円～100円程度）
- ダイエットで不足しがちなタンパク質を摂れる
- 低カロリー、低糖質
- お手軽
- 最近のプロテインは美味しい
安い（1食50円～100円程度）
プロテインは一般に、50食分で2000円～4000円程度のお値段です。
1食あたりになおすと40円～80円程度となりますが、牛乳などに溶かしたりするため、1食の値段はだいたい50円～100円程度となります。
これは1食分の食費としてはもちろん、ダイエット食として見ても破格のお値段ですね。
ダイエットで不足しがちなタンパク質を摂れる
ダイエットでは食事の量そのものが少なくなりがちなので、筋肉を維持するために必要な栄養素であるタンパク質も不足してしまう傾向があります。
タンパク質が不足して筋肉が減ると基礎代謝量が落ちてリバウンドしやすい体になってしまいます。
特に運動系のダイエットを行う場合、運動によって筋肉の細胞が破壊されてしまうため、タンパク質は絶対に欠かしたくない栄養素なのです。
プロテインでタンパク質を補給すればこんな心配もなくなるため、エアロバイクなどの運動系のダイエットととても相性が良いんです。
低カロリー、低糖質
プロテインは商品にもよりますが、1食分でだいたい70kcal前後、糖質も2g前後のものが多く、低カロリー＆低糖質なのです。
したがって糖質制限ダイエットのお供としても使えるんですね。
牛乳に溶かした場合は牛乳分のカロリー（200ccで約240kcal）も加算されますが、それを気にする場合は牛乳の代わりに低脂肪乳（200ccで約70kcal）や水（0kcal）を使ってもOKです。
あっさり目が良いときは水に溶かし、すこしボリュームが欲しいときは低脂肪乳に溶かす、といった感じで使い分けても良いですね。
お手軽
シェイカーに入れてシェイクするだけで完成なので、超お手軽です！
作るのが面倒だと挫折してしまいがちですが、プロテインならそんな心配もありません。
最近のプロテインは美味しい
「プロテインってまずそう」
そう思われる方は多いかもしれませんが心配ありません。
最近のプロテインはとても飲みやすくなっていますよ。普通にデザート感覚で楽しめるものもたくさんあります。
特に有名どころのザバスやKentaiのプロテインは初めて飲む人でも抵抗なく飲めるはず！
やり方、効果的な飲み方
やり方は簡単！1食をプロテインに置き換えるだけ！
完全におなかがすく前にプロテインを飲むのが、空腹を紛らわすのには効果的ですよ。
なぜなら空腹がひどくなってくるとプロテインだけでは満足できなくなって、他のものを食べてしまいがちになるからです。
また、プロテインを飲むタイミングは基本的に運動後が良いとも言われています。運動で傷ついた細胞の修復にタンパク質が必要とされるからですね。
したがってエアロバイクなどの運動系のダイエットを行っている場合はそのことも念頭に置いておくと良いでしょう。
継続するコツ
継続のコツは、毎日必ず置き換えようとはしないことです。
「今日はどうしてもプロテインだけでは我慢できない」と思うなら、無理に置き換えない方がストレスもたまりませんし体のためでもあります。
置き換えたい時だけ置き換えれば良いですよ。
さらに「プロテインのほかにあと少し何か食べたい」という場合は、他の食べ物を追加してもOKです。
また、置き換えるにしても1日1食だけにしておきましょう。2食分もプロテインに置き換えるのは、さすがに空腹で辛くなってしまうと思います。
1食分をプロテインに置き換えた場合、例えば私の1日の食事内容は以下のような感じになります。
- 朝食：ミューズリーとナッツ
- 昼食：好きなものをしっかり食べる（ハンバーグ、ピザ、パスタなど）
- 夕食：プロテインとバナナ1本（その後お腹が空いたらヨーグルト）
このように、無理をしないのが長続きのコツなのです。
おすすめのプロテイン
ダイエットならソイプロテイン！
まずプロテインにはソイ（大豆）プロテインとホエイ（乳清）プロテインがあります。
ダイエットの場合は腹持ちのよいソイプロテインを選ぶのが良いでしょう。
初めての方にはザバスやKentaiのプロテイン
プロテインにもいろいろな商品がありますが、プロテインが初めての方には以下のいずれかをお勧めします。
- ザバス ウェイトダウン チョコorヨーグルト味（50食分で4000円くらい）
- Kentai ウェイトダウン ココア味（50食分で3000円くらい）
いずれも飲みやすく、特にKentaiの方は水に溶かしても普通に美味しく飲めるためおすすめです。
ザバスのヨーグルト味は牛乳に溶かすとヨーグルトというよりもミルクセーキのような味になり、こちらも美味しいですね。
値段と添加物を気にされる方には…
50食分で2000円程度のプロテインもあります。それがアルプロンの大豆プロテイン100。
保存料、砂糖、人工甘味料が含まれていないのも嬉しいポイントです。
ただこのプレーンタイプは味が付いていないため、これだけだと物足りないかもしれません（値段は変わりますが味が付いている商品もあります）。水に溶かすと無調整の豆乳のような味になります。
このようなプレーンタイプのプロテインには、ココアのもと（大さじ2杯くらい）と黄な粉（大さじ1杯）を混ぜるのが私のおすすめです！（分量はお好みで調整しちゃってください）
黄な粉がソイプロテインの「豆っぽさ」に馴染んでくれて飲みやすくなり、さらにココアを入れることで甘みがついてとっても美味しくなっちゃいます。
シェイカーは絶対にあった方が良い！
プロテインを作るためのシェイカー（フタが付いた大きめのコップのようなものです）は必須だと考えています。
コップに入れてスプーンでかき混ぜても良いのですが、完全に溶けなかったりスプーンに粉が溜まったりして、使い勝手があまりよくないのです。
このように少しでも「面倒くさい作業」が挟まってしまうと、ダイエット法というのは挫折しやすくなるものだと私は経験から学びました。
よって私はお手軽にプロテインが作れるシェイカーを必ず使っています。
シェイカーに粉と牛乳を混ぜてフタをして振るだけで、簡単にプロテインが完成します。
容器自体が大きいため、洗いやすいのも嬉しい。コップとかだと底に粉が溜まった場合に洗いにくかったりしますから。
まとめ
ここまで、プロテインの良さについて沢山語ってしまいました。個人的には完全無欠なダイエット食だと思っています。
上述した通りエアロバイクなどの運動系ダイエットや糖質制限ダイエットとの相性も良いため、これらのダイエットをやっている人も是非取り入れてみてください。
あえて欠点を上げるなら、同じ味が続くと飽きてしまう可能性があるというところでしょうか。
したがって味が異なるいくつかの種類のものを用意しておき、飲みたいほうを飲むようにするとより長続きしますね。
この記事があなたのダイエットのお役に立てば幸いです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。